ria Yoga life

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12/7は二十四節気の大雪、閉塞く冬と成る〜冬季うつについて。

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今年は12/7が二十四節気「大雪」冬至に向けて陽射しが弱まり、山の雪が溶けずに積もり始め本格的に冬を迎える頃、、ですが北国ではもうすでにかなり積もっているようですね。

 

七十二候では「閉塞(そらさむ)く冬と成る」、天地の陽気がふさがり、真冬が訪れるころ。確かにぐぐっと冷え込んで真冬の到来を感じます。

 

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太平洋側では今日も冬晴れ。青空にピリリと冷えた空気に陽射しが温かでした。

 

晴れた日には海に行きます。波の音を聞きながら潮風に吹かれ、江ノ島を見ながら歩くと、気持ちが晴れ晴れします。ムートンブーツを脱いで、裸足で温かい砂の上を歩くと体がつま先まで温かくなって、強ばった体や心が生気を取り戻します。

 

何気なく好んでしていた海散歩は、冬に起こる気持ちの落ち込み、悲観的に考えたり、くよくよ考え過ぎたり、といった心の不調、『冬期鬱(うつ)』の予防・軽減方法でした。

◎冬季うつとは?

冬季うつは、文字通り冬になるうつ病。季節性のうつです。日照時間が短くなって来ると、それに合わせるように無気力感、気分の落ち込み、強い眠気がある、食欲が増えて特に甘いものが欲しくなるなどの状態になり、春になると自然に解消されてしまう。他にも季節性感情障害、季節性気分障害、または季節性情動障害などとも云います。

 

わたしは12月になると、とにかく眠くてやる気が無く、気分も塞いで人にも会いたくなくなり悪いことが起こりやすかったので、それが自分のバイオリズムなんだと諦めていました。でも季節性のうつがあって、改善方法があると知って嬉しくなりました。バイオリズムならどうしようもないけど、季節性の症状ならば何とか楽になれると思ったのです。

眠くなるワケ

*睡眠はセロトニンを増やすから。

*太陽光が減って眠気を催す働きあるメラトニンの働きが活発化するから。

 

太陽光には気分を良くする働きがあって、日光が目の網膜に当たると信号が脳に伝わり、脳内でセロトニンと呼ばれる物質が増加します。セロトニンは脳内の伝達物質のひとつで、気分の調節を担う、重要な物質。また、太陽光はメラトニンという眠気を催すホルモンの働きを抑制する働きもあります。

 

冬に入り、冬至に向けて昼間の時間はどんどん短くなり、冬至の昼間の時間は夏至より3割くらい短くなります。そうするとセロトニンの量が不足気味になり、メラトニンが増加して異常に眠くなる、というわけ。

食べ過ぎてしまう事と炭水化物と甘いものへの欲求

いつもより食べ過ぎてしまう、炭水化物や甘いものを異常に食べたくなる、という症状も、炭水化物を摂取することはセロトニンを増やす働きがあるから。

◎冬季うつの改善方法

さっそくネットで冬季うつと改善方法を調べてみました。光療法や薬物療法心理療法などの治療法もありますが、食事や日常生活を少し意識すれば改善につながるのだそうです。

外に出て太陽の光を浴びる

幸せホルモン、セロトニンを増やして、生体リズムを整えるからね!

照明を明るいものに変える

これ、よく分かる!視力が悪いけれど普段メガネもコンタクトもするのは車の運転の時だけ。視力が悪いと世界が暗くみえるのだ。視覚の差って大きい。友達が好きな仄かに明るい部屋の明るさが、わたしにとっては見え辛くイライラする暗さになるのだ。心が明るく前向きになれるような照明の色と明るさにすると改善される、っていうのはホントしみじみよく分かる。

身の回りを整える、To Do リストを作る

身の回りや、やる事がきちんと整理されていると、落ち込みや絶望感を緩和できます。

リズミカルな運動をする

一定リズムの刺激によってセロトニンの分泌が促進されるから。バランスボールの上に座ってボヨンボヨン上下に動くだけでも良いみたい。ウォーキングも思い立ったら手軽に出来そうですね。わたしは2歩で吐いて2歩で吸うリズムで毎日20〜30分程歩いたり、アシュタンガヨガの練習をサボらずやります。ちょっとした瞑想状態にもなれる。さらに運動によってドーパミンという気持ちをコントロールする神経伝達物質が分泌されるので、なおgood。

セロトニンを増やす食生活を意識する

セロトニン必須アミノ酸の一種、トリプトファンから作られるので、

  • トリプトファンが豊富なバナナや良質なタンパク質(プロセスチーズ、大豆、魚、肉)を食べる。
  • トリプトファンの吸収を高める炭水化物やビタミンB6を含むものを食べる。(冬季うつで炭水化物の過食をしがちな理由はコレ)

質の良い温かい牛乳で作った、ハチミツやナツメグ入りホットミルクもいいかも。チャイ(インドのミルクティー。生姜やカルダモンなどのスパイスで作ったロイヤルミルクティー)も美味しい季節ですね。美味しいと感じる季節に身体が必要としているんでしょう。

 

自分が冬季うつだと知るまでは本当に苦しかったです。落ちた心を持て余し、ヨガしているのに身体と感情をコントロール出来ない自分が情けなくて恥ずかしくてさらに深く落ちて行く、悪循環に陥っていました。

 

思えば冬至にMAXに落ちて閉じて笑顔もなく引きこもりがちでした。冬至は一年で一番昼が短く、陰のエネルギーが一番大きくなり極まる日なので、それも当然だったのかも知れません。

まとめ

冬の間だけ起こる身体や心のある種の不調は、日照不足によるセロトニンの減少で起きる、季節性のものでした。東洋医学には『天神合一』という考えがあります。これは、人間も自然の一部だから、自然界の変化とともに体調も変化する、という意味。

 

冬季うつは季節性なので春になれば良くなります。

 

深く考えず気にし過ぎないようにしながら、積極的に太陽光を浴び、規則正しい生活と適度な運動をし、トリプトファンを増やす食事を心がけることで改善できるようです。

なんだかとっても基本的なことですね。基本的なことだからこそ、すぐに生活の中に取り入れられるし、続けられる。

 

私も冬を感じたらせっせと海を散歩し、海を見ながらチャイを飲み、酵素玄米とお味噌汁やバナナヨーグルトを意識的に食べるようにしていたら、少しずつ改善されていきました。

 

前ほどの暗黒な落ち込みは無くなりましたが、それでも時々気分の落ち込みはあるし、甘いお菓子を大量に食べたくなることもある。。けれど自分も自然の一部だから、この変化も一時的なもの、悪い事ではないと思って気にし過ぎない、心のゆとりが出来てきました。

 

明日も晴れたら海に行って日光浴をしようと思います。